アンガーマネジメントの基礎知識
2017年04月17日更新 2017年03月14日公開

アンガーマネジメントとは

衝動的に怒りの感情を露にするのは、大切な人間関係を壊すきっかけになりかねません。無理に怒りを我慢すると、自分自身にストレスがたまります。怒りをコントロールするアンガーマネジメントについて、ドクター監修の記事で解説します。

ついカッとしたり、イライラしたり、怒りという感情の取り扱い方はむずかしいものです。怒りをコントロールするアンガーマネジメントについて解説します。

アンガーマネジメントの目的

アンガーマネジメントを日本語に直訳すると、怒り(アンガー)と管理(マネジメント)という言葉になります。言葉の通り、あくまでも怒りを管理することで、怒らないようにすることではありません。

怒りの感情は、ストレスと大きく関係しています。ストレスがたまっているとイライラしやすくなりますし、怒ることでよけいにフラストレーションがたまるという悪循環に陥ることもあるでしょう。

ストレス状態とは、心身がゆがんでいる状態のことを言いますが、物体のゆがんだ状態をあらわす機械工学の専門用語が語源です。ちなみに、ゆがませる側は、ストレッサーとよばれています。アンガーマネジメントは、怒りというストレッサーに上手に対処することでストレス状態をやわらげ、おだやかな精神状態と健全な対人関係を構築することが目的とされています。

怒りをプラスの方向の考えに向けるというメンタルトレーニングは、衝動的な怒りにとらわれてしまう状況を避けられます。すぐにカッとして言い過ぎたり、怒鳴ったりしてしまう人、逆に、うまく怒りを伝えることができない人にも有効なプログラムだと考えられています。

1970年代のアメリカがルーツとされるアンガーマネジメントは、現代の日本においても各分野で注目されています。

アンガーマネジメントの活用例

日本でのアンガーマネジメントの活用は、ビジネスや教育の現場から、親子の関係まで、さまざまな形で取り入れられています。これは、職場でのハラスメントに関した問題、学校内の教師の体罰や生徒同士のいじめなど、社会的背景に大きく関係していると考えられます。

アンガーマネジメントを日常生活に取り入れて活用するための、具体的な訓練方法を説明します。現在、一般的に主流とされているアンガーマネジメントは、認知行動療法を応用するアプローチです。怒りを感じたら、まず怒りの度合いが、どの程度なのかを客観的に知ることから、アンガーマネジメントのトレーニングはスタートします。客観的になるためには、怒りの強さの数値化することと、その出来事を書き留めるという2つの行動が必要です。

怒りの数値化は、10段階で分けてみましょう。レベル1から3は、軽い苛立ち、不愉快や不快感です。次に、ムカつく、頭に血がのぼるなどの、強いけれど我慢できるものが、レベル4から6です。レベル7から9は、「憤怒」という言葉があらわすような非常に強い感情で、レベル10が人生最大の怒りとなります。

書き留めるのは、どのような出来事だったのかという状況と、そのときの自分の行動についてです。こうして自分の怒りを分析することは、怒りと行動の関係性を、客観的に把握するために役立つとされています。

怒りの感情の数値化と、状況と行動を書き留めるという自己分析を済ませたら、怒りを生み出す思考と怒りを感じたときの行動の修正へと、ステップアップします。まず、思考の修正から説明します。怒りを生み出す思考の修正は、認識の修正と呼ばれており、怒りにくい仕組みを、頭の中に作ってしまうことを指します。

誰もが、他人の言動を自分の理想や常識で認識してしまいがちですが、それによって、怒る機会が多くなるのも事実です。理想や常識は人それぞれ違います。むずかしいですが、実践していくことで、自己基準で他人の言動を認識せず、怒りにくい仕組みができるとされています。次の項では、怒りを感じた時の行動の修正について説明します。

アンガーマネジメントの実践ポイント

怒りを感じたときの行動を修正するテクニックは、普段の生活で実践しやすく、身につければ、とても役に立つでしょう。怒りの感情に流されて、つい衝動的な言動をしてしまう人には、とくにおすすめです。

ストップシンキングというテクニックは、怒りを感じたら、心の中でストップと宣言して、あらゆる思考を止めてしまう手法です。反射的な怒りを、止めたり遅らせたりすることが目的です。また、ディレイテクニックというテクニックは、思考を中断して、深呼吸したり数を数えたり、あえて別のことに集中することで、意識を怒りから逸らす手法です。ストップシンキングとディレイテクニックの、使いやすい方を試してみるとよいでしょう。

怒りを感じたら唱える呪文を用意して、これを唱えれば怒りを乗り越えられると自分に暗示をかける魔法の呪文というテクニックもあります。「なんとかなる、相手に悪気はない」など、頭の中で唱えることで、自己コントロールする手法です。

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